Carbohidratos naturales para tus pedaladas de fin de semana

Importancia de los hidratos de carbono en las salidas ciclistas de larga duración = fin de semana

La ingesta de hidratos de carbono durante la práctica ciclista es fundamental para mantener un rendimiento eficiente y evitar la fatiga prematura, especialmente en actividades de larga duración o con cierta intensidad como pueden ser las salidas de fin de semana con una grupeta.

Consumir carbohidratos durante tu actividad te ayudará a sostener los niveles de energía, evitando el vaciado de este combustible vital y retrasando así el agotamiento de tus músculos.

Ir reponiendo esta energía durante el ejercicio en las cantidades adecuadas te permitirá afrontar los retos que implica rodar en grupo, donde el ritmo puede variar y a menudo se realizan esfuerzos intensos para mantenerse con el pelotón o responder a los envites de los compañeros.

Tener suficiente energía te permitirá no solo seguir el ritmo, sino disfrutar de la dinámica social y competitiva de pedalear en grupo, mejorando así tu experiencia ciclista en general y elevarla a otro nivel.

Pero, ¿Cuál es la cantidad clave que necesitas ingerir y cómo hacerlo?

Aquí puedes ver una tabla indicativa de cantidades y cómo identificarlo de manera aproximada para tu intensidad.

Si bien la energía requerida para tu actividad física variará según otros factores, como lo que hayas comido en el desayuno o la cena previa, esta tabla te ofrecerá una guía sobre las cantidades estimadas que deberías consumir, ajustadas según la duración e intensidad del ejercicio.

Para determinar la intensidad podrás guiarte por estas indicaciones:

Intensidad Baja: 50-60 % de la frecuencia cardiaca máxima. Esfuerzo percibido 1-3 en una escala del 1 al 10. A este ritmo puedes mantener una conversación completa sin dificultad.
Intensidad Media: 60-80% de la frecuencia cardiaca máxima. Esfuerzo percibido 4-6. A esta intensidad puedes hablar, pero necesitas cierto esfuerzo para mantener la conversación.
Intensidad Alta: por encima del 80 % de la frecuencia cardiaca máxima. Esfuerzo percibido >7. A este ritmo la comunicación no es posible y se limita a frases cortas.

Ahora que ya sabemos cuántos carbohidratos tenemos que ir consumiendo, la pregunta clave es: ¿Cómo lo hacemos? ¿Mejor con alimentos o con suplementos?

¿Cómo aportar esa energía? Valores añadidos del uso de alimentos naturales como fuente energética

A pesar de la popularidad de los suplementos deportivos, diseñados para proporcionar una fuente rápida y cómoda de hidratos de carbono, la filosofía de dar prioridad a los alimentos naturales sobre la suplementación es ampliamente respaldada por todas las sociedades científicas de nutrición deportiva.

Esta preferencia se debe a que, más allá de proveer energía, los alimentos naturales ofrecen beneficios adicionales para la salud y el rendimiento deportivo, porque:

Son fuente de componentes bioactivos y nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y antioxidantes
Liberan la energía de forma óptima y presentan de forma natural un balance interesante de glucosa y fructosa
Son una alternativa más sostenible y accesible en comparación con muchos suplementos deportivos
Tienen mayor posibilidad de personalizarse según las necesidades y preferencias individuales
Presentan mejor experiencia sensorial debido a la diversidad de sabores, texturas y aromas, lo que incrementa la satisfacción general de estas ingestas

Ejemplos prácticos de qué alimentos podemos usar de manera fácil y práctica

Plátanos y bananas (1 unidad): 25-30 gramos de HC respectivamente, aunque puede variar según tamaño y punto de maduración. Además de tener un alto poder energético y agradable sabor, el plátano se distingue por ser rico en potasio mientras que la banana aporta más sodio, siendo ambos micronutrientes de alto interés en la práctica deportiva.

Dátiles Medjoul (3 unidades): 30g de HC. Fuente concentrada de energía que se deshace en la boca. Ricos además en minerales como potasio, magnesio, calcio y vitaminas del grupo B, fundamentales para el rendimiento muscular y el balance electrolítico.

Orejones de albaricoque (7 unidades): 30g de HC. Energía con toque frutal, fresco y aromático. Los orejones aportan betacarotenos y antioxidantes que ayudan a proteger los músculos del estrés oxidativo.

Fajita o Piadina de miel y pasas (1 pan de fajita o piadina + 1 cucharada sopera de miel + 5-10 pasas sin pepitas): 45g de HC. Excelente combo energético que combina energía de liberación rápida/lenta y las propiedades nutricionales de la miel y las uvas pasas. La suavidad del pan con la dulzura de la miel y el toque masticable de las pasas crea una experiencia de contrastes única.

Rulo de pan con mermelada (1 lamina alargada de pan de molde + el equivalente a 2 paquetes monodosis de mermelada): 40g de HC. Además de proporcionar una fuente de energía de rápida disponibilidad, la extensa gama de mermeladas existentes ofrece la posibilidad de elegir entre una amplia variedad de sabores, permitiendo a cada ciclista encontrar aquel que mejor se adapte a sus preferencias gustativas.

Sándwich de membrillo (2 rebanadas de pan de molde + 1 pico de membrillo): 40g de HC. El clásico sándwich de membrillo que puedes partir en 2 o 4 porciones. Si quieres un toque salado y crujiente puedes optar por usar galletas saladas en lugar del pan de molde, pero asegúrate de escoger una versión baja en grasas.

Bocadillos de Guayaba o “veleños” (2 unidades): 45g de HC. Este icono latino, además de ser un potente suministro de energía, es excepcionalmente rico en vitamina C, que contribuye a la reducción de la fatiga y el estrés oxidativo, haciéndolo perfecto para esfuerzos prolongados.

Tostada con tomate: para cerrar la lista, no podía faltar el clásico de la parada ciclista del café. Dependiendo de la cantidad, puede aportar entre 30 y 50g de HC y un extra de licopeno, un antioxidante beneficioso para la salud cardiovascular. Un toque de sal aportará un buen punto de sodio.

Abrir la puerta a los suplementos para contextos especiales

Por último, tenemos que ser conscientes también de que, aunque los alimentos naturales ofrecen numerosos beneficios para la nutrición deportiva, existen situaciones en las que el uso de suplementos deportivos específicos puede ser más conveniente.

Cuando se trata de salidas muy exigentes o cuando la capacidad de portabilidad o manipulación de alimentos puede ser limitada, el uso de geles o bebidas deportivas puede ser un gran aliado.

Así, dentro del contexto ciclista, una estrategia de nutrición deportiva debería integrar tanto alimentos naturales como suplementos para maximizar el rendimiento y la recuperación, adaptándose a las necesidades individuales de cada deportista.

Contenido proporcionado por:

Miguel Ángel Garrido. Graduado en Nutrición Humana y Dietética, Licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y Máster en Nutrición Deportiva.

Además de sufrir sobre los pedales, divulga en Instagram sobre Nutrición y Ciclismo como: @garrido_dn

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